Bueno ya estamos empezando con una semana de menos trabajo kilométrico para poder descargar de las tiradas del mes pasado. Esta semana tenia planificado una tirada de 30 kms para el sábado pero por circunstancia de mi viaje a Madrid tuve que cambiarlo al domingo y hacer un rodaje más corto de aproximadamente 16 kms. Paso a detallar los entrenamientos de esta semana. Han sido 4, como de costumbre. Los detallo a continuación.
Martes 17 de diciembre de 2013. Calentamiento + 2 x 4000 + Enfrimiamiento. Esta vez tocaban series largas de 4.000 m. La primera de la serie la hice a 5:22 min/km y la segunda a 5:10 min/km. En total realicé 13,02 kms en un tiempo total de 1:13:16 a un ritmo medio de 5:36 min/km. Las pulsaciones medias del entrenamiento fueron de 155 p.p.m.
Jueves 19 de diciembre. Rodaje medio de 14,12 km. Típico recorrido saliendo de casa hasta la playa de calerreona y vuelta hasta la playa de las delicias, volviendo de nuevo a casa. Un tiempo invertido de 1:18:24 a un ritmo medio de 5:33 min/km y unas pulsaciones medias de 155 ppm.
Domingo 22 de diciembre de 2013. Rodaje de 15,54 km realizado en un tiempo de 1:28:01. El ritmo medio fue de 5:39 min/km. Entrenamiento realizado en Madrid con mucho frío rondando los 2 º C de temperatura. Cuesta mucho correr con esta temperatura y no encuentras buenas sensaciones en ningún momento. Mereció la pena, sobre todo el desayuno y la ducha caliente de después. Las pulsaciones media fueron de 154 ppm. Recorrido realizado por las inmediaciones de Madrid Río y la famosa Casa de Campo de Madrid, circuito con sube y baja, muy rompepiernas.
Lunes 23 de diciembre de 2013. Víspera de Nochebuena. Hoy pretendía ser un rodaje regenerativo corto de unos 10 kms. Al final han sido 11,27 km realizado en un tiempo de 1:04:46 a un ritmo medio de 5:44 min/km. He notado mucho pesadez en las piernas, no iba con buenas sensaciones, quizás por el exceso de frío. La sensación térmica ha sido mayor que la de ayer. El esfuerzo se ha notado, porque hoy las ppm se han ido a 157, no habitual en un rodaje que pretendía ser regenerativo de descarga, pero no ha sido así. Otra semana más en la preparación. Continuamos con ganas, y cada vez se acerca más el día D.
A por otra semana....
Feliz Navidad a todos los lectores.
lunes, 23 de diciembre de 2013
domingo, 15 de diciembre de 2013
Semana del 9 al 15 de diciembre de 2013
El cuerpo empieza a acostumbrarse a la carga kilométrica preparatoria para el maratón de Sevilla. Esta semana aún he podido disfrutar de las buenas temperaturas en Águilas. Los entrenamientos que me esperan en Madrid serán duros en las Navidades debida a las bajas temperaturas, rondando los 0 grados centígrados. Pero hay que mantener las concentración y realizar los entrenamientos correspondientes. Esta semana que viene me toca la primera tirada de 30 kilómetros, aunque ya he realizado una de 28 kms con bastantes buenas sensaciones. Imagino que rondarán las 3 horas corriendo que es un tiempo bastante respetable como entrenamiento de cara a la Maratón. Bien, sin más paso a detallar los entrenamientos de la semana que nos ocupa. Han sido 4 días de entrenamientos, Series el martes, rodaje de 15 kms el jueves con cuestas combinando campo con asfalto, Tirada larga el sábado de 24 kms y rodaje de recuperación el domingo de 8 kms en playa y campo. Un total de 57,5 kms a lo largo de esta semana. Ahora paso a detallar los datos de cada día de entrenamiento .
Martes 10 de diciembre: Calentamiento + series 12 x 400 + enfriamiento. Las series de 400 las realicé en el carril bici que va hacia la playa de Calarreona. Hay que tener en cuenta que es una zona de toboganes por lo que en algunas series favorecía la bajada y en otras perjudicaba la subida. Del total de las 12 series la más lenta fue a 5:05 y la más rápida a 4:21. No forcé mucho en las series y el entrenamiento duró en total 1:01:14. Lo importante es ir cogiendo velocidad en este tipo de entrenamiento.
Jueves 12 de diciembre: Rodaje medio de 15 km en 1:24:30 subiendo varias cuestas a lo largo del recorrido. El ritmo medio fue de 5:38 min/km. Las pulsaciones medias se mantuvieron en 149 ppm.
Sabado 14 diciembre. Tirada larga de 24 kms completados en 2:18:11. Otro viaje a la Torre de Cope de ida y vuelta y algunos kilometros por los paseos de Águilas para completar el entrenamiento. El ritmo medio fue de 5:45 mejor que el de las dos semanas anteriores. Las pulsaciones medias se mantuvieron en 151 ppm. Buen entrenamiento y buenas sensaciones. Las dos próximas tiradas serán en Madrid y volveremos después de Navidad para seguir con el entrenamiento premaratón.
Domingo 15 de diciembre. Rodaje de descarga por la Playa de La Colonia y por los campos que van hacia Calarreona: 8 kms realizados en unos 50 minutos a un ritmo muy lento. Siempre se agradece después de una tirada larga como la del sábado
domingo, 8 de diciembre de 2013
Semana del 2 al 8 de diciembre
Esta semana ha empezado a ser mas dura que las anteriores y la verdad que se han soportado bien los entrenamientos. Como la semana pasada he realizado cuatro salidas: un día de series de 1000 (6x1000 en concreto), otro día de campo combinado con algo de asfalto (12 kms) y la tirada más larga que hasta el momento he hecho de 28 kms. El domingo tocaba rodaje de recuperación pero al final lo hice el lunes por la mañana, un poquito más de 30 min para descargar las piernas después del esfuerzo del sábado por la mañana.
Paso a detallar las distancias, ritmos duración y pulsaciones medias de los entrenamientos
Martes 3 de diciembre: Sesión de 6 series de 1000 m. Un calentamiento inicial de 15 min (2,5 kms). Después realicé las 6 series con un tiempo de descanso entre series de 45 segundos. Las realicé sin forzar mucho y los ritmos de las mismas estuvieron comprendidos entre 5:29 la mas lenta y 4:49 la más rápida. Siempre respetando los ritmos que me marca el plan de entrenamiento. Después realicé un enfriamiento de 10 minutos. En total realicé 9,5 km contando las series el calentamiento y el enfriamiento.
Jueves 5 de diciembre: Combinado de asfalto y tierra. Saliendo de casa hasta casi la playa de los cocedores. Una tirada de 12 kms que realicé en 1:12:56 a un ritmo medio de 6:04 min/km. Las pulsaciones fueron de 152 ppm.
Sábado 7 de diciembre: Tirada de 28 km. Madrugué para la ocasión con la intención de que no se me hiciera muy tarde. Me levanté prontito sobre las 6:50 para tomar un pequeño desayuno compuesto de café caliente, cereales y unas pequeñas galletas. Me pertreché con la indumentaria para la ocasión: mallas cortas, camiseta técnica de manga larga, medias compresivas, gafas, móvil con musica,dinero, gps, cinturón de hidratación y dos geles para sobrellevar mejor el esfuerzo. Salí a trote un poquito mas rápido que un calentamiento dirección Cabo de Cope. Sobre las 9 de la mañana me encontraba divisando la torre de Cope, primer objetivo cumplido y las pulsaciones manteniéndose estables y siempre con el freno de mano echado. No había que acelerar ya que aún quedaban muchos kilómetros y el objetivo era alcanzar los 28 kms. Media vuelta en Cope para encarar lo más duro del entrenamiento, la subida a Todosol. Una vez alcanzado el km 18 todo sería más fácil, bajada y llaneo por el pueblo para completar el entrenamiento. Fueron 2:42:51 a un ritmo medio de 5:49 min/km y unas pulsaciones medias de 153. Cayeron los dos geles y los dos bidones de agua que llevaba encima. Gran satisfacción por cumplir el entrenamiento.
Lunes 9 de diciembre: Jornada regenerativa de 32:37 en la que realicé 5,45 km a 5:59 min / km combinando tierra y asfalto.Las pulsaciones medias fueron de 138 ppm. Me encontré en el entreno a los compañeros Leandro, Fernando y Bienvenido que venían de la playa de los cocedores. Siempre gusta encontrarse con compis del club. Este entreno debería haberlo hecho el domingo pero por circunstancias lo trasladé al lunes. A por otra semana... Sevilla estás más cerca.
Paso a detallar las distancias, ritmos duración y pulsaciones medias de los entrenamientos
Martes 3 de diciembre: Sesión de 6 series de 1000 m. Un calentamiento inicial de 15 min (2,5 kms). Después realicé las 6 series con un tiempo de descanso entre series de 45 segundos. Las realicé sin forzar mucho y los ritmos de las mismas estuvieron comprendidos entre 5:29 la mas lenta y 4:49 la más rápida. Siempre respetando los ritmos que me marca el plan de entrenamiento. Después realicé un enfriamiento de 10 minutos. En total realicé 9,5 km contando las series el calentamiento y el enfriamiento.
Jueves 5 de diciembre: Combinado de asfalto y tierra. Saliendo de casa hasta casi la playa de los cocedores. Una tirada de 12 kms que realicé en 1:12:56 a un ritmo medio de 6:04 min/km. Las pulsaciones fueron de 152 ppm.
Sábado 7 de diciembre: Tirada de 28 km. Madrugué para la ocasión con la intención de que no se me hiciera muy tarde. Me levanté prontito sobre las 6:50 para tomar un pequeño desayuno compuesto de café caliente, cereales y unas pequeñas galletas. Me pertreché con la indumentaria para la ocasión: mallas cortas, camiseta técnica de manga larga, medias compresivas, gafas, móvil con musica,dinero, gps, cinturón de hidratación y dos geles para sobrellevar mejor el esfuerzo. Salí a trote un poquito mas rápido que un calentamiento dirección Cabo de Cope. Sobre las 9 de la mañana me encontraba divisando la torre de Cope, primer objetivo cumplido y las pulsaciones manteniéndose estables y siempre con el freno de mano echado. No había que acelerar ya que aún quedaban muchos kilómetros y el objetivo era alcanzar los 28 kms. Media vuelta en Cope para encarar lo más duro del entrenamiento, la subida a Todosol. Una vez alcanzado el km 18 todo sería más fácil, bajada y llaneo por el pueblo para completar el entrenamiento. Fueron 2:42:51 a un ritmo medio de 5:49 min/km y unas pulsaciones medias de 153. Cayeron los dos geles y los dos bidones de agua que llevaba encima. Gran satisfacción por cumplir el entrenamiento.
Lunes 9 de diciembre: Jornada regenerativa de 32:37 en la que realicé 5,45 km a 5:59 min / km combinando tierra y asfalto.Las pulsaciones medias fueron de 138 ppm. Me encontré en el entreno a los compañeros Leandro, Fernando y Bienvenido que venían de la playa de los cocedores. Siempre gusta encontrarse con compis del club. Este entreno debería haberlo hecho el domingo pero por circunstancias lo trasladé al lunes. A por otra semana... Sevilla estás más cerca.
domingo, 1 de diciembre de 2013
Semana del 25 de noviembre al 1 de diciembre de 2013
Esta semana ha costado de 5 días de entrenamiento. Un total aproximado de 65 kms que he realizado el martes, miércoles, jueves, sábado y domingo. Pasemos a detallar distancias, ritmos, y duración de los entrenamientos
Martes. Rodaje medio de 14,02 kms. 1h 16 min y 29 seg. ritmo medio 5:27 min/km.
Este rodaje discurrió con bastante aire lo que dificultó un poco el entrenamiento. Se hizo por el paseo de las delicias, playa del hornillo, circunvalación y la calle Cartagena.
Miércoles. Cañarete Corto con Leandro e hijo. 6,93 kms. 41 min y 6 seg. 5:56 min/km. Mismo itinerario por la rambla del Cañarete en compañía de Leandro.
Jueves. Rodaje medio de 15,01 kms. 1h 27 min 38 seg. 5:50 min/km. Ida hasta Calarreona entrando en la playa y vuelta hasta la Colonia, llegando hasta el instituto Alfonso Escámez y vuelta a la Colonia. Buen rodaje con sube y baja en la zona del carril bici.
Sábado: Tirada larga de 22,01 kms. 2 h 8 min 06 seg. 5:49 min/km. Saliendo de casa hasta la Torre de Cope y vuelta por el mismo camino. La cuesta de Todosol se hizo un poco duro pero una vez coronado, el descenso es muy agradecido. Llegada a la estatua del Ícaro y fin del entrenamiento. Buenas sensaciones con ganas de haber hecho mas kilómetros.
Domingo. Cañarete corto con Leandro. 6,38 kms. 35 min y 12 seg. 5:31 min/km
Salida a media tarde con Leandro para soltar piernas. Al final en los útlimos kilómetros Leandro apretó y me invitó a pegarme a su espalda. Pude aguantarle pero si hubiera apretando los dientes me hubiera dejado en el medio del paseo de la Colonia. Nunca viene mal subir de revoluciones.
Martes. Rodaje medio de 14,02 kms. 1h 16 min y 29 seg. ritmo medio 5:27 min/km.
Este rodaje discurrió con bastante aire lo que dificultó un poco el entrenamiento. Se hizo por el paseo de las delicias, playa del hornillo, circunvalación y la calle Cartagena.
Miércoles. Cañarete Corto con Leandro e hijo. 6,93 kms. 41 min y 6 seg. 5:56 min/km. Mismo itinerario por la rambla del Cañarete en compañía de Leandro.
Jueves. Rodaje medio de 15,01 kms. 1h 27 min 38 seg. 5:50 min/km. Ida hasta Calarreona entrando en la playa y vuelta hasta la Colonia, llegando hasta el instituto Alfonso Escámez y vuelta a la Colonia. Buen rodaje con sube y baja en la zona del carril bici.
Sábado: Tirada larga de 22,01 kms. 2 h 8 min 06 seg. 5:49 min/km. Saliendo de casa hasta la Torre de Cope y vuelta por el mismo camino. La cuesta de Todosol se hizo un poco duro pero una vez coronado, el descenso es muy agradecido. Llegada a la estatua del Ícaro y fin del entrenamiento. Buenas sensaciones con ganas de haber hecho mas kilómetros.
Domingo. Cañarete corto con Leandro. 6,38 kms. 35 min y 12 seg. 5:31 min/km
Salida a media tarde con Leandro para soltar piernas. Al final en los útlimos kilómetros Leandro apretó y me invitó a pegarme a su espalda. Pude aguantarle pero si hubiera apretando los dientes me hubiera dejado en el medio del paseo de la Colonia. Nunca viene mal subir de revoluciones.
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