Semana del 24 al 31 de diciembre de 2013

Esta semana ha sido un poco diferente al resto de entrenamientos realizados con anterioridad. El frío, la aparición de lluvia y los compromisos navideños han hecho cambiar el entrenamiento. Han sido 3 días de entrenamientos en vez de 4. Uno de los días no he podido registrarlo en el gps porque se quedó sin batería, aunque aproximadamente fueron 16 km realizados en 1h y 30 min. Paso a detallar los entrenamientos de última semana del año.

Viernes 27 de diciembre de 2013. Rodaje de 11,27 km. Tiempo realizado 1:04:46 a un ritmo medio de 5:44 min/km. Las pulsaciones medias fueron de 157 ppm. Entrenamiento con muchísimo frío rondando los 0 grados centígrados.

Domingo 29 de diciembre de 2013. No tengo datos registrados. Rodaje de aproximadamente 1h y 30 min. Unos 16 kms de rodaje por la casa de campo, subiendo varias cuestas.

Martes 31 de diciembre de 2013. Último entrenamiento del año por la casa de campo, pasando por el lago, zoo de Madrid y saliendo al barrio por la cuesta de Batán. Un recorrido de 10,5 kms en un tiempo de 1:00:43. El ritmo medio fue de 5:46 min/km y unas pulsaciones medias de 151. Recuperando mejores sensaciones que en los entrenamientos anteriores. Los últimos kilómetros fueron realizados con una suave lluvia.

Semana del 17 al 23 de diciembre

Bueno ya estamos empezando con una semana de menos trabajo kilométrico para poder descargar de las tiradas del mes pasado. Esta semana tenia planificado una tirada de 30 kms para el sábado pero por circunstancia de mi viaje a Madrid tuve que cambiarlo al domingo y hacer un rodaje más corto de aproximadamente 16 kms. Paso a detallar los entrenamientos de esta semana. Han sido 4, como de costumbre. Los detallo a continuación.

Martes 17 de diciembre de 2013. Calentamiento + 2 x 4000 + Enfrimiamiento. Esta vez tocaban series largas de 4.000 m. La primera de la serie la hice a 5:22 min/km y la segunda a 5:10 min/km. En total realicé 13,02 kms en un tiempo total de 1:13:16 a un ritmo medio de 5:36 min/km. Las pulsaciones medias del entrenamiento fueron de 155 p.p.m.

Jueves 19 de diciembre. Rodaje medio de 14,12 km. Típico recorrido saliendo de casa hasta la playa de calerreona y vuelta hasta la playa de las delicias, volviendo de nuevo a casa. Un tiempo invertido de 1:18:24 a un ritmo medio de 5:33 min/km y unas pulsaciones medias de 155 ppm.


Domingo 22 de diciembre de 2013. Rodaje de 15,54 km realizado en un tiempo de 1:28:01. El ritmo medio fue de 5:39 min/km. Entrenamiento realizado en Madrid con mucho frío rondando los 2 º C de temperatura. Cuesta mucho correr con esta temperatura y no encuentras buenas sensaciones en ningún momento. Mereció la pena, sobre todo el desayuno y la ducha caliente de después. Las pulsaciones media fueron de 154 ppm. Recorrido realizado por las inmediaciones de Madrid Río y la famosa Casa de Campo de Madrid, circuito con sube y baja, muy rompepiernas.

Lunes 23 de diciembre de 2013. Víspera de Nochebuena. Hoy pretendía ser un rodaje regenerativo corto de unos 10 kms. Al final han sido 11,27 km realizado en un tiempo de 1:04:46 a un ritmo medio de 5:44 min/km. He notado mucho pesadez en las piernas, no iba con buenas sensaciones, quizás por el exceso de frío. La sensación térmica ha sido mayor que la de ayer. El esfuerzo se ha notado, porque hoy las ppm se han ido a 157, no habitual en un rodaje que pretendía ser regenerativo de descarga, pero no ha sido así. Otra semana más en la preparación. Continuamos con ganas, y cada vez se acerca más el día D.

A por otra semana....

Feliz Navidad a todos los lectores.

Semana del 9 al 15 de diciembre de 2013

El cuerpo empieza a acostumbrarse a la carga kilométrica preparatoria para el maratón de Sevilla. Esta semana aún he podido disfrutar de las buenas temperaturas en Águilas. Los entrenamientos que me esperan en Madrid serán duros en las Navidades debida a las bajas temperaturas, rondando los 0 grados centígrados. Pero hay que  mantener las concentración y realizar los entrenamientos correspondientes. Esta semana que viene me toca la primera tirada de 30 kilómetros, aunque ya he realizado una de 28 kms con bastantes buenas sensaciones. Imagino que rondarán las 3 horas corriendo que es un tiempo bastante respetable como entrenamiento de cara a la Maratón. Bien, sin más paso a detallar los entrenamientos de la semana que nos ocupa. Han sido 4 días de entrenamientos, Series el martes, rodaje de 15 kms el jueves con cuestas combinando campo con asfalto, Tirada larga el sábado de 24 kms y rodaje de recuperación el domingo de 8 kms en playa y campo. Un total de 57,5 kms a lo largo de esta semana. Ahora paso a detallar los datos de cada día de entrenamiento .

Martes 10 de diciembre: Calentamiento + series 12 x 400 + enfriamiento. Las series de 400 las realicé en el carril bici que va hacia la playa de Calarreona. Hay que tener en cuenta que es una zona de toboganes por lo que en algunas series favorecía la bajada y en otras perjudicaba la subida. Del total de las 12 series la más lenta fue a 5:05 y la más rápida a 4:21. No forcé mucho en las series y el entrenamiento duró en total 1:01:14. Lo importante es ir cogiendo velocidad en este tipo de entrenamiento.


Jueves 12 de diciembre: Rodaje medio de 15 km en 1:24:30 subiendo varias cuestas a lo largo del recorrido. El ritmo medio fue de 5:38 min/km. Las pulsaciones medias se mantuvieron en 149 ppm.


Sabado 14 diciembre. Tirada larga de 24 kms completados en 2:18:11. Otro viaje a la Torre de Cope de ida y vuelta y algunos kilometros por los paseos de Águilas para completar el entrenamiento. El ritmo medio fue de 5:45 mejor que el de las dos semanas anteriores. Las pulsaciones medias se mantuvieron en 151 ppm. Buen entrenamiento y buenas sensaciones. Las dos próximas tiradas serán en Madrid y volveremos después de Navidad para seguir con el entrenamiento premaratón.

Domingo 15 de diciembre. Rodaje de descarga por la Playa de La Colonia y por los campos que van hacia Calarreona: 8 kms realizados en unos 50 minutos a un ritmo muy lento. Siempre se agradece después de una tirada larga como la del sábado

Semana del 2 al 8 de diciembre

Esta semana ha empezado a ser mas dura que las anteriores y la verdad que se han soportado bien los entrenamientos. Como la semana pasada he realizado cuatro salidas: un día de series de 1000 (6x1000 en concreto), otro día de campo combinado con algo de asfalto (12 kms) y la tirada más larga que hasta el momento he hecho de 28 kms. El domingo tocaba rodaje de recuperación pero al final lo hice el lunes por la mañana, un poquito más de 30 min para descargar las piernas después del esfuerzo del sábado por la mañana.

Paso a detallar las distancias, ritmos duración y pulsaciones medias de los entrenamientos

Martes 3 de diciembre: Sesión de 6 series de 1000 m. Un calentamiento inicial de 15 min (2,5 kms). Después realicé las 6 series con un tiempo de descanso entre series de 45 segundos. Las realicé sin forzar mucho y los ritmos de las mismas estuvieron comprendidos entre 5:29 la mas lenta y 4:49 la más rápida. Siempre respetando los ritmos que me marca el plan de entrenamiento. Después realicé un enfriamiento de 10 minutos. En total realicé 9,5 km contando las series el calentamiento y el enfriamiento.

Jueves 5 de diciembre: Combinado de asfalto y tierra. Saliendo de casa hasta casi la playa de los cocedores. Una tirada de 12 kms que realicé en 1:12:56 a un ritmo medio de 6:04 min/km. Las pulsaciones fueron de 152 ppm.

Sábado 7 de diciembre: Tirada de 28 km. Madrugué para la ocasión con la intención de que no se me hiciera muy tarde. Me levanté prontito sobre las 6:50 para tomar un pequeño desayuno compuesto de café caliente, cereales y unas pequeñas galletas. Me pertreché con la indumentaria para la ocasión: mallas cortas, camiseta técnica de manga larga, medias compresivas, gafas, móvil con musica,dinero, gps, cinturón de hidratación y dos geles para sobrellevar mejor el esfuerzo. Salí a trote un poquito mas rápido que un calentamiento dirección Cabo de Cope. Sobre las 9 de la mañana me encontraba divisando la torre de Cope, primer objetivo cumplido y las pulsaciones manteniéndose estables y siempre con el freno de mano echado. No había que acelerar ya que aún quedaban muchos kilómetros y el objetivo era alcanzar los 28 kms. Media vuelta en Cope para encarar lo más duro del entrenamiento, la subida a Todosol. Una vez alcanzado el km 18 todo sería más fácil, bajada y llaneo por el pueblo para completar el entrenamiento. Fueron 2:42:51 a un ritmo medio de 5:49 min/km y unas pulsaciones medias de 153. Cayeron los dos geles y los dos bidones de agua que llevaba encima. Gran satisfacción por cumplir el entrenamiento.

Lunes 9 de diciembre: Jornada regenerativa de 32:37 en la que realicé 5,45 km a 5:59 min / km combinando tierra y asfalto.Las pulsaciones medias fueron de 138 ppm. Me encontré en el entreno a los compañeros Leandro, Fernando y Bienvenido que venían de la playa de los cocedores. Siempre gusta encontrarse con compis del club. Este entreno debería haberlo hecho el domingo pero por circunstancias lo trasladé al lunes. A por otra semana... Sevilla estás más cerca.

Semana del 25 de noviembre al 1 de diciembre de 2013

Esta semana ha costado de 5 días de entrenamiento. Un total  aproximado de 65 kms que he realizado el martes, miércoles, jueves, sábado y domingo. Pasemos a detallar distancias, ritmos, y duración de los entrenamientos

Martes. Rodaje medio de 14,02 kms. 1h 16 min y 29 seg. ritmo medio 5:27 min/km.

Este rodaje discurrió con bastante aire lo que dificultó un poco el entrenamiento. Se hizo por el paseo de las delicias, playa del hornillo, circunvalación y la calle Cartagena.

Miércoles. Cañarete Corto con Leandro e hijo. 6,93 kms. 41 min y 6 seg. 5:56 min/km. Mismo itinerario por la rambla del Cañarete en compañía de Leandro.

Jueves. Rodaje medio de 15,01 kms. 1h 27 min 38 seg. 5:50 min/km. Ida hasta Calarreona entrando en la playa y vuelta hasta la Colonia, llegando hasta el instituto Alfonso Escámez y vuelta a la Colonia. Buen rodaje con sube y baja en la zona del carril bici.

Sábado: Tirada larga de 22,01  kms. 2 h 8 min 06 seg. 5:49 min/km. Saliendo de casa hasta la Torre de Cope y vuelta por el mismo camino. La cuesta de Todosol se hizo un poco duro pero una vez coronado, el descenso es muy agradecido. Llegada a la estatua del Ícaro y fin del entrenamiento. Buenas sensaciones con ganas de haber hecho mas kilómetros.

Domingo. Cañarete corto con Leandro. 6,38 kms. 35 min y 12 seg. 5:31 min/km
Salida a media tarde con Leandro para soltar piernas. Al final en los útlimos kilómetros Leandro apretó y me invitó a pegarme a su espalda. Pude aguantarle pero si hubiera apretando los dientes me hubiera dejado en el medio del paseo de la Colonia. Nunca viene mal subir de revoluciones.

Sábado 23 de noviembre, entrenamiento en Madrid

Tras la llegada a Madrid el viernes 22 de noviembre, me disponía a hacer un entrenamiento extensivo en Madrid. Hacía una mañana muy fría, aproximadamente 2º C de temperatura. Me levanté y tomé un ligero desayuno, y a la hora me puse mallas largas, camiseta interior y sudadera técnica para soportar la baja temperatura. Los primeros kilómetros fueron muy suaves, el frío se hacía sentir en todo el cuerpo. Empecé con una ligera bajada por el paseo de los Olivos, calle en la que viví durante muchos años y en la que actualmente viven mis queridos padres. Tras bajar esta calle giro a la derecha para coger la calle Sepúlveda y dirigirme hacia la fantástica zona de MADRID RIO. Una nueva zona construida en los alrededores del río Manzanares y en la que se puede pasear, montar en bicicleta, correr, montar en patines, y un largo etcétera de actividades. Además cuenta con parques en los que los niños pueden disfrutar de los múltiples juegos que existen. Una maravilla de  jardín que recorre un gran parte de la ya soterrada M-30. Recorrí unos kilómetros por esta zona para después adentrarme en la Casa de Campo. Ya empezaban a verse deportistas por todas partes y esto anima a incrementar un poco el ritmo. Un par de kilómetros y comencé la subida a Garabitas de 2 kms, muy tendido pero suficiente para elevar las pulsaciones. Una vez coronado Garabitas, descenso vertiginoso hacia el Lago de la casa de Campo. Aquí pude ver a un gran grupo de futbolistas, típico de los fines de semana en esta zona de la Casa de Campo. Una vez llegado al lago, me doy la vuelta, pero esta vez por el Paseo de los Plátanos ( se llama así por el tipo de árboles que hay a ambos lados de la carretera) Es precioso correr por aquí rodeado de estos bonitos árboles. Ya queda poco para terminar, pero me queda encarar la dura cuesta del Batán, dónde se encuentra una de las puertas del Parque de atracciones y la famosa Venta del Batán, dónde se guardan los toros durante la feria de San Isidro en Madrid. Una vez acabada la cuesta, entramos en ciudad y un nuevo descenso por la calle Villamanín y Cebreros para encarar de nuevo el paseo de los Olivos. El frío se ha quedado a un lado y la satisfacción de haber podido derrotarlo es mejor que haberse quedado calentito en la cama. Han sido 16,12 km a un ritmo de 5:36 min/km y un tiempo de 1:30:15. Dejo unas fotos del recorrido (son cogidas de google fotos) para que os animéis a visitar esta zona.

Semana post media maraton Lorca

Entrenamientos del Lunes 18, Miercoles 20 y Viernes 22 de noviembre de 2013

Esta semana ha sido una semana tranquila, exceptuando el sábado 23 que he realizado un entrenamiento de mayor intensidad y duración en Madrid.

Los entrenamientos realizados durante esta semana han sido los siguientes

Lunes 18 de noviembre: rodaje super lento de 5 kms a un ritmo de 6:08 min /km. Rodaje regenerativo tras la media maratón a una muy baja intensidad (136 ppm de media). El rodaje se hizo por el paseo martítimo de la Colonia. El rodaje fue de 31min y y 8 seg. Muy cargados los gemelos del esfuerzo.

Miércoles 20 de noviembre. Rodaje típico por el Cañarete, más conocido como el Cañarete Corto con mi compañero de entrenos Leandro. Un día de descarga por terrenos mas agradecido para las piernas. El tiempo del rodaje fue de 40 min y 26 seg a un ritmo de 6:20 min/km. Muy agradable siempre compartir experiencias atléticas con Leandro. La frecuencia cardíaca media fue de 138 ppm. Este rodaje lo hicimos casi a oscuras. Merece la pena incluir la crónica maravillosa de mi compañero. Ahí va:

La noche está cerrada a las 18:30 horas, cuando en verano, aún está el sol casi en la plenitud de su tarde .Momento en el que he quedado con Javier del Valle, para salir a correr por las dos bahías iluminadas de Águilas. De pronto, miro hacia el horizonte y le propongo de aventurarnos a correr sin luna por el campo, a enfrentarnos al reto de superar las invisibles líneas de los caminos. Javi, no se detiene a pensar, afirma mi proposición y partimos hacia el territorio de las sombras. A los 7 minutos nos adentramos por un camino de tierra cuyo suelo resplandecía débilmente, debido a la cercanía del pueblo. Alcanzamos por fín, el primer tramo largo y asfaltado, donde percibimos la línea del itinerario a seguir, sin más brillo que el de algunas estrellas asomadas a esta noche, como candiles lejanos en la puerta del infinito. A mitad de camino, usamos la memoria del terreno como referencia para nuestros temerosos piés que no adivinaban el lugar exacto donde posaban sobre nuestras zapatillas. Javier y yo, no nos veíamos, eran nuestras voces las que nos hacían sentir que estábamos allí, juntos en el centro de la más absoluta tenebrosidad. La temperatura en torno a los 15 grados. Todo el espacio a ras de suelo era negro, la única motivación de esta supervivencia en marcha, provenía de la contaminación lumínica de la ciudad que apuntilladamente brillaba a lo lejos. La ventaja de palpar todo el camino uniforme nos hizo sonreir entre el instinto del miedo a lo desconocido y el placer de vivir esta extraña carrera. No distinguíamos la cuesta del llano, ni la bajada de la subida, es una sensación de estar moviéndo las piernas sobre un rodillo amplio de gimnasio, sin notar movimientos a ambos lados. Así pues, llegamos a afrontar el deslumbramiento de las cegadoras luces en los paneles luminarios del Mercadona. Tapando nuestros ojos, podíamos observar bajo el brazo, el trazado a recorrer. Ya entrados en la ciudad, nuestros pulmones se ensancharon de tranquilidad y terminamos felizmente este viaje. Atrás quedaron los secretos que la noche ocultó al día y la tarde, envueltos en el misterio de una inmesa oscuridad, donde dos corredores se atrevieron a cruzar por enmedio de su alma.

Gran crónica como siempre.

Viernes 22 de noviembre de 2013. Hoy el entrenamiento ha sido de 8 kms. Entrenamiento por la mañana  a un ritmo de 5:26 min/km y unas pulsaciones medias de 153 ppm. En el recorrido me encontré con Bienve, una gacela, que me exigió un ritmo un poco más rápido volviendo desde Calarreona. Intercambiamos algunas experiencias y hicimos estiramientos tras el rodaje. La duración del rodaje fue de 43 min y 30 seg.